Konzentrationslöcher am Nachmittag, das gefürchtete
Foodkoma nach dem Mittagessen oder das Gefühl,
ab der sechsten Arbeitsstunde nur noch auf halber
Leistung zu laufen… Die Ursachen liegen dabei
nicht so sehr in der Menge der Arbeit, sondern im
Nährstoffangebot fürs Gehirn. Das Gehirn
frisst nämlich ca. 20 Prozent der täglichen
Energie, obwohl es nur zwei Prozent des Körpers
wiegt. Was gegessen und getrunken wird, entscheidet
also direkt darüber, wie stabil die geistige
Leistung über einen Arbeitstag bleibt.
Blutzucker
als Taktgeber der Konzentration
Der Blutzuckerspiegel ist der wichtigste Regulator
für die gleichmäßige geistige Leistungsfähigkeit.
Nach einem starken zuckerhaltigen Frühstück,
etwa aus Weißmehlbrötchen mit Marmelade
oder gesüßten Cerealien, schießt
der Glukosespiegel rasch in die Höhe und fällt
dann ebenso schnell wieder ab. Aufmerksamkeitsschwankungen,
Reizbarkeit und Heißhungerattacken sind die
Folge.
Komplexe
Kohlenhydrate aus Haferflocken, Vollkornprodukten
oder Hülsenfrüchten geben dagegen die
Glukose gleichmäßig über mehrere
Stunden ab. Kombiniert mit Eiweiß und guten
Fetten sorgt das für eine gleichmäßige
Energieversorgung, die die Konzentration bis in
den Vormittag trägt. Auch die Flüssigkeitszufuhr
wird oft unterschätzt. Ein Defizit von nur
zwei Prozent des Körpergewichts reduziert die
Konzentration messbar. Wer am Schreibtisch arbeitet,
sollte pro Stunde ein Glas Wasser und zusätzlich
ungesüßten Tee einplanen.
Eiweiße,
Mikronährstoffe und kluge Snacks fürs
Büro
Eiweißreiche Zwischenmahlzeiten können
helfen, Sättigung mit Wachsamkeit zu kombinieren.
Aus Eiweißen stellt der Körper Aminosäuren
her, unter anderem Tyrosin und Tryptophan, die er
in Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin umwandelt.
Sie steuern Motivation, Stimmung und Aufmerksamkeit.
Gute Nahrung für die Mittagspause oder den
Nachmittag sind etwa Naturjoghurt mit Nüssen,
hartgekochte Eier, Hüttenkäse oder eiweißreiche
Riegel und Shakes. Marken wie ESN
haben ein Sortiment, das im Sportbereich gewachsen
ist und auch im Büro, wenn die Zeit für
eine vollwertige Mahlzeit nicht ausreicht, nützliche
Dienste leistet.
Mikronährstoffe sind kein Hokuspokus: B-Vitamine
fördern den Energiestoffwechsel in den Nervenzellen,
Magnesium wirkt an der Signalübertragung mit,
die Omega-3-Fettsäuren sorgen für die
normale Funktion des Gehirns. Wer regelmäßig
fetten Seefisch, Leinsamen, Walnüsse und grünes
Blattgemüse isst, wird einen großen Teil
seiner Bedarfe abdecken. In besonderen Belastungszeiten
wie zur Prüfungsvorbereitung und im Schichtdienst
kann eine abgestimmte Ergänzung sinnvoll sein,
sie sollte aber mit dem Arzt abgesprochen werden.
Wann
essen und welches Pausenverhalten ist wichtig?
Nicht nur was gegessen wird, sondern auch wann,
beeinflusst die Leistungskurve. Ein schweres Mittagsessen
mit viel Fett und einfachen Kohlenhydraten verlegt
das Blut in den Verdauungstrakt und reduziert für
ein bis zwei Stunden die geistige Wachheit. Kleinere
ausgewogene
Mahlzeiten mit einem Anteil an Gemüse,
Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten erzeugen
eine flachere Verdauungskurve.
Wer
die berüchtigte Mittagsmüdigkeit vermeiden
will, kann auch einen kurzen Spaziergang von zehn
bis fünfzehn Minuten einplanen, Tageslicht
und Bewegung aktivieren den Kreislauf und damit
die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Für die
Nachmittagszeit sind kombinierte Snacks mit Eiweiß
und Ballaststoffen besser geeignet als reine Kohlenhydratquellen
wie Kekse oder Schokoriegel. Nüsse, Obst mit
Naturjoghurt oder Vollkornbrot mit magerem Belag
helfen der Konzentration bis in den späten
Nachmittag.
Was
aber tun Arbeitgeber und Beschäftigte konkret?
Betriebliche Gesundheitsförderung ist nicht
nur Sport. Ein durchdachtes Ernährungsumfeld
am Arbeitsplatz erhöht messbar Produktivität
und Zufriedenheit. Dazu gehören kostenfreie
Wasserspender, Obstkörbe, eine Kantine mit
ausgewogenem Angebot, Rückzugsräume für
ungestörte Pausen. Beschäftigte können
mit einfachen Routinen viel erreichen, etwa mit
einem festen Frühstück vor Arbeitsbeginn,
Snacks für den Nachmittag im Gepäck und
einer Trinkflasche in Sichtweite des Schreibtischs.
